Как узнать свои пульсовые зоны
Что такое пульсовые зоны и как их вычислить? Оказывается, это не так уж и сложно. Для начала рассчитайте максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Это число даст вам представление о верхней границе нагрузки для вашего сердца во время тренировки.
Однако, необходимо помнить, что рекомендации по пульсовым зонам различаются в зависимости от целей и физической подготовки конкретного человека. Чтобы рассчитать зону целевой частоты пульса (THR), умножьте MHR на 64% и 76%. Эти цифры дают вам низкие и высокие значения, при которых ваш пульс должен оставаться в пределах большей части времени, пока вы тренируетесь с умеренным уровнем интенсивности.
- Как определить зоны частоты пульса
- Как узнать свой пульс для сжигания жира
- Полезные советы для контроля пульсовых зон
- Выводы
Как определить зоны частоты пульса
Пульсовые зоны определяются на основе процента максимальной частоты сердцебиения (ЧСС max). Всего таких зон пять: 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90%, 90-100%. Каждая зона соответствует своему диапазону процентов от ЧСС max.
Чтобы посчитать, какой пульс должен быть у вас в той или иной зоне, нужно умножить ЧСС max на соответствующий процент или воспользоваться специализированными гаджетами — например, спортивными часами с пульсометром. Это поможет вести контроль вашего сердечного ритма и максимально эффективно использовать время и силы в спортзале.
Как узнать свой пульс для сжигания жира
Если ваша цель — сжигание жира, то необходимо определить оптимальный уровень пульса. Рекомендуемая зона для активного жиросжигания составляет 60-70%, в то время как для максимального жиросжигания — 70-80%. Важно помнить, что каждый человек уникален, и рекомендации могут отличаться в зависимости от физического состояния и целей в тренировках.
Для сжигания жира во время кардио-тренировок пульс должен находиться в определенных пределах. Например, для возраста 35 лет это зона 120-157 ударов в минуту. Кардио-тренировка в этом диапазоне пульса будет одновременно эффективной для похудения и безопасной для работы сердца.
Полезные советы для контроля пульсовых зон
- Измеряйте пульс во время тренировок с помощью специальных приборов. Они не только помогут контролировать пульсовые зоны, но и собирают ценную статистику о вашем сердечно-сосудистом состоянии, особенно при регулярном использовании.
- Старайтесь общаться с инструктором или тренером, чтобы получить индивидуальные рекомендации по тренировкам и определению пульсовых зон.
- Уделяйте особое внимание разминке и осторожному повышению интенсивности во время тренировок, особенно если вы только начинаете заниматься спортом или приостанавливали тренировки на длительное время.
- Наблюдайте за своей реакцией на тренировки и корректируйте пульсовую зону, если не соответствует вашим ожиданиям и целям.
- Обязательно отдыхайте и восстанавливайтесь после тренировок, особенно при заниженной разрешенной пульсовой зоне. Не забывайте о водном режиме, правильном питании и достаточном количестве сна.
Выводы
Регулярное контролирование и правильное определение пульсовых зон является ключом к эффективной и безопасной тренировке. Не забывайте об индивидуальности и обратитесь за помощью к специалистам, если возникнут трудности. Соблюдайте меры предосторожности и наслаждайтесь процессом улучшения физической формы!
